قائمة افضل الخضروات والفواكه لاتباع نظام غذائي صحي

مشاهدة
أخر تحديث : الثلاثاء 25 أكتوبر 2016 - 10:21 صباحًا
قائمة افضل الخضروات والفواكه لاتباع نظام غذائي صحي

قائمة افضل الخضروات والفواكه لاتباع نظام غذائي صحي

ان تناول الخضروات والفواكه بشكل يومي يساعد في حصول الجسم على الكمية الموصي بها من المغذيات الضرورية والاساسية , وهناك الكثير من الفوائد الصحية للخضروات والفواكه وتشمل :

⦁ تساعد في انخفاض ضغط الدم
⦁   تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان
⦁   لها تأثير على تليين نسبة السكر في الدم
⦁   تساعد في انخفاض خطر الإصابة بأمراض العين
⦁   تقلل من مشاكل في الجهاز الهضمي

  • الخضر الورقية – السبانخ والخس :

تعتبر من افضل خمسة اصناف من الخضروات , لاتباع نظام غذائي صحي. و كلاهما منخفضة السعرات الحرارية، وغنية مع الألياف الغذائية .
السبانخ هو مصدر ممتاز من الفيتامينات K، A، C و B6. كما أنها غنية مع حمض الفوليك، والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. ،
ايضا , السبانخ والخس غنية مع لوتين وزياكسانثين lutein and zeaxanthin التي تحمي الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة.

  • الخضروات الصليبية :

تشمل هذه الخضروات , عائلة الكرنب (البروكلي، والقرنبيط، والملفوف،) , حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، الفيتامينات والمعادن التي تعتبر مهمة لحياة صحية.
بالإضافة إلى احتواءها على نكهة رائعة ، والقرنبيط غني بالفيتامينات يحتوي على فيتامينات A، C وK. كما يحتوي على عنصر بيوفلافونويدس bioflavonoids التي لها تأثيرات وقائية ضد بعض أنواع السرطان. ووجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية والسرطان , ان الخضراوات تقلل من خطر الاصابة بسرطان المعدة وسرطان القولون والمستقيم.

  •  البامية :

الخضار اللزجة مثل البامية تحتوي على المواد المضادة للاكسدة وهي ممتازة في الحفاظ على الأغشية المخاطية والرئتين .
البامية غنية مع فيتامين C، الذي يحمي الجسم من الالتهابات والفيروسات المسببة للقروح الباردة .
وخلال دراسة وجدت , أن مستخلص البامية ومشتقاته (كيرسيتين وروتين quercetin and rutin ) لديها تأثير على الاعصاب و تساعد على تحسين عجز التعلم والذاكرة .

  •  البطاطا الحلوة او اليام :

من مجموعة الخضر اللزجة ، تعتبر البطاطا الحلوة او “اليام” مصدر جيد للفيتامين B6 حيث يساعد على حماية جدران الأوعية الدموية من التلف.
و البطاطا الحلوة هي , البديل الطبيعي للهرمونات البديلة في النساء بعد انقطاع الطمث.
كما تحتوي البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تساعد في التحكم بسكر الدم.
وفي دراسة يابانية , أظهرت أن الخضار اللزجة قد قللت من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والشرايين.

  •  الجزر :

يعتبر الجزر مصدرا غنيا للكاروتين بيتا وغيره من مضادات الأكسدة , والمدخول الغذائي من الجزر له فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية وفوائد مضادة للسرطان أيضا.

على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن شرب عصير الجزر يساعد على حماية نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة إجمالي المواد المضادة للأكسدة وعن طريق خفض بيروكسيد الدهون .

  •  الطماطم :

تعتبر الطماطم مصدرا غنيا من اللايكوبين lycopene وهو يساعد على انخفاض مستويات الكولسترول الكلي، الكولسترول LDL ومستويات الدهون الثلاثية.
واظهرت بعض الدراسات ان تناول الطماطم , يساعد على الحد من خطر الاصابة ببعض أنواع السرطان .

  •  التفاح :

يعتبر التفاح مصدرا غنيا من المواد الكيميائية النباتية (مضادات الأكسدة) مثل كيرسيتين quercetin ، كاتشين catechin ، الفلوريزين phloridzin وحمض الكلوروجينيك chlorogenic acid .
تناول تفاحة واحدة أو أكثر يوميا يقلل من خطر الاصابة ببعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية والربو وداء السكري من النوع 2 , كما يساعد على فقدان الوزن.

  •  الموز :

يحتوي الموز على نسبة عالية من محتوى البوتاسيوم وهو ضروري لصحة القلب , وثمرة الموز المتوسطة الحجم تحتوي على 422mg من البوتاسيوم و1 mgمن الصوديوم ،
ويعتبر الموز من أفضل الفواكه في منع ارتفاع ضغط الدم ويحمي من الاصابة بتصلب الشرايين.
بل هو أيضا مصدر جيد جدا من فيتامين B6 ويحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية وفيتامين C والمنجنيز.
ملاحظة , تجنب تناول الموز إذا كان لديك مرض في الكلى.

  • التوت :

التوت مثل التوت البري والعنب والفراولة , كلها مصدر جيد من مادة البوليفينول polyphenols ، وخاصة الانثوسيانين anthocyanins ، والألياف الغذائية،
كما يعتبر التوت من مجموعة الفواكه الأساسية في اتباع نظام غذائي صحي للقلب.
وقد أثبتت الدراسات ان , التوت له فوائد في حماية القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الأصحاء وكذلك في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر الأيضية القائمة.
كوبين يوميا من عصير التوت البري يساعد في انخفاض عوامل الخطر لمرض القلب والأوعية الدموية وزيادة قدرة مضادات الأكسدة في النساء اللواتي لديهن متلازمة التمثيل الغذائي.

  •  البرتقال :

يساعد البرتقال في خفض نسبة السكر في الدم ، بالاضافة الى ذلك , فان البرتقال غني مع الألياف الغذائية وفيتامين vitamin C( حوالي 116 في المئة من القيمة اليومية) الذي يساعد على مكافحة العدوى وبناء نظام مناعة قوي .
كما يساعد عصير البرتقال في الحد من خطر تكوين حصى الكلى.

  • خلاصة :

تناول الفواكه الطبيعية الطازجة بكاملها , تساعد على الشعور بالشبع كما تحتوي على سعرات حرارية اقل بكثير من الموجودة في الفواكه المجففة .
مثل , ربع كوب من الزبيب يعادل السعرات الحرارية لكوب من فاكهة العنب .
ايضا , الخضروات هي مصدر غني من المعادن والفيتامينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول حوالي 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميا لخفض خطر التعرض لمشاكل صحية خطيرة.

رابط مختصر

أضـف تـعـلـيق 0 تـعـلـيـقـات

* الإسم
* البريد الألكتروني
* حقل مطلوب

البريد الالكتروني لن يتم نشره في الموقع

شروط النشر:

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

ان كل ما يندرج ضمن تعليقات القرّاء لا يعبّر بأي شكل من الأشكال عن آراء اسرة مجلة تايم نيوز 24 الالكترونية وهي تلزم بمضمونها كاتبها حصرياً.